Allenare le gambe ha un sacco di effetti fruttuosi sul corpo, uno dei quali è l'aumento della produzione di testosterone, un ormone della crescita maschile che ti aiuta a diventare più grande e più forte. La ragione più importante che non dovresti mai, ripeto, non saltare mai gli allenamenti alle gambe.
L'allenamento delle gambe è il seguente:
1] Squat [5 set, 12/10/10/8/8 ripetizioni]:
Il re di tutti gli esercizi della parte inferiore del corpo, Squat è un movimento composto che colpisce più muscoli alla volta. Scegli i pesi secondo la tua forza e concentrati sul perfezionamento della gamma di movimento prima di aggiungere più pesi sulla barra. Scendi lentamente e costruisci quella forza eccentrica per colpire al massimo i quadricipiti.
Se sei un principiante e 5 set sembrano impossibili, inizia con il maggior numero possibile e procedi lentamente. Se necessario, iniziare prima con gli squat del peso corporeo e poi passare a quelli pesati.
2] Deadlift convenzionale [5 set, 12/10/10/8/8 ripetizioni]:
Un altro esercizio composto che accenderebbe quella catena posteriore e colpire quei muscoli posteriori della coscia, glutei e lombari.
> Imposta il tuo corpo vicino alla barra
> Afferralo alla larghezza delle spalle
> Guida dai talloni, guida i fianchi in avanti e stringi i glutei
> Tornare indietro, guidare indietro i fianchi e abbassare lentamente la barra
> Tieni il petto in avanti che ti aiuta a mantenere una spina dorsale neutra
3] Split Squat bulgaro [4 set, 10 ripetizioni per ogni gamba]:
Elevare una gamba dietro di te su una panchina e mettere l'altra gamba davanti. Puoi usare una barra o un manubrio e uno squat mentre eserciti la massima tensione sulla gamba di lavoro e continua a passare da una serie all'altra a intervalli brevi. È più simile a una versione atletica di uno squat.
4] Iperestensioni [4 serie, 5 pesanti / 5 pesi corporei]:
Mettiti su una macchina per l'iperestensione e prendi un bilanciere che ti sfida per 5 ripetizioni, una volta fatto, abbassa il peso e fai 5 ripetizioni del peso corporeo. Cerca di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra e spremere i glutei mentre ci si alza. Colpisce quei glutei e muscoli posteriori della coscia in modo appropriato.
5] Superset:
Estensioni delle gambe [3 serie, 10 ripetizioni]: tieni la schiena vicino alla panca e allunga lentamente le gambe mentre stringi i quadricipiti. Non andare pesante su questo, invece mirare per una migliore connessione muscolo-mentale.
Leg Curls [3 set, 10 ripetizioni]: Ancora un esercizio di isolamento, quindi tieni il peso basso e concentrati sulla parte eccentrica dell'esercizio. Conta 3 volte mentre abbassi la barra e sentirai sicuramente la bruciatura nei bicipiti femorali e glutei .
6] Alza il vitello:
3 set x 10-12 ripetizioni TOES FORWARD
3 serie x 10-12 ripetizioni TOES OUT
3 set x 10-12 ripetizioni TOES IN
Puoi farlo su una macchina da fabbro o farlo su un polpaccio seduto, a seconda di quale sia disponibile. Concentrati solo sul colpire i polpacci da tutte le direzioni passando dalla posizione delle dita dei piedi, allungando semplicemente i polpacci e avendo la flessione completa nella parte superiore. Sentiti libero di iniziare con il peso corporeo e poi lentamente e costantemente di aggiungere pesi.
