Sviluppare una serie impressionante di bicipiti Apre una nuova finestra. hai bisogno di indirizzare i muscoli da ogni angolazione. È vero, abbiamo detto muscoli . Il bicipite brachiale (teste lunghe e corte), così come la testa mediale e il brachioradiale (avambraccio) devono tutti ricevere un po '(duro ed estenuante) amore per poter ottenere armi che attirano l'attenzione Apre una nuova finestra. . Come si fa a farlo? Con l' esercizio corretto apre una nuova finestra. selezione e rotazione e alterazione costante di cose come la velocità di ripetizione, pesi Apre una nuova finestra. usato e set completati.
"Generalmente da sei a otto ripetizioni è per forza, e sono consigliate da 10 a 12 ripetizioni per la manutenzione muscolare per mantenere i tendini forti e sani", afferma Franklin Antoian, ACE Certified Personal e fondatore di iBodyFit.com Apre una nuova finestra. . "Con i tempi, eseguire ripetizioni più velocemente consente di velocizzare l'allenamento aumentando la frequenza cardiaca e bruciando più calorie. L'uso di tempi più lenti ti consente di usare più fibre [fibre] e di fare meno affidamento sull'impulso. "
Abbiamo chiesto ad Antoian di guidarci attraverso i benefici di una manciata di ricci che potresti o non potresti usare nel tuo repertorio. Abbiamo anche chiesto di saltare le spiegazioni di esecuzione lunghe, poiché, in generale, i riccioli sono eseguiti nello stesso modo: tenere le braccia lungo i fianchi, i gomiti vicino al corpo e piegare il braccio dal gomito mentre portate il peso sulla spalla. una nuova finestra. .
Qui ci sono 7 esercizi di curling che dovresti incorporare nel tuo allenamento per i bicipiti.
1. Incline Dumbbell Curl
Regola una panca con un angolo di 45 gradi e lascia che le tue braccia pendono verso il pavimento. Mantenere la schiena piatta in panchina eliminerà la tua capacità di utilizzare la quantità di moto. "Tieni le braccia vicine al tuo corpo mentre ti pieni verso la spalla", spiega Antoian. "Permettendo alle tue braccia di divampare mentre si arriccia, recluta più muscoli delle spalle e può portare a lesioni".
2. Hammer Curl
3. Barbell Curl
4. 21's
Stai dividendo i riccioli in tre serie di sette per un totale di 21 ripetizioni. "Fai questi primi nel tuo allenamento", spiega Antoian. "Sono un buon costruttore di massa in generale perché colpiscono ogni singola angolazione del bicipite ... ma sono anche estenuanti." I principianti dovrebbero fare due set e aggiungerne altri come meglio credono.
5. Curl di concentrazione
Fatto in piedi o seduto, questo ricciolo di isolamento è pensato per essere eseguito deliberatamente lento e controllato. "Suggerisco di farli sedere in modo da dare il 100% della tua energia al ricciolo", suggerisce. "Premi il gomito sul ginocchio, prendi due secondi sulla fase concentrica dell'ascensore e quattro secondi sulla fase eccentrica dell'ascensore. Non stai cercando di eseguire ripetizioni veloci e calorie; sei obiettivo è quello di costruire il tuo picco bicipite. "
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Afferra la barra BodyStrong con una presa pronunciata e alza la barra fino a quando gli avambracci sono verticali. "Stai per colpire un'enorme fetta di brachioradalis quando esegui arricciature inverse, motivo per cui a volte vengono definite arricciature dell'avambraccio", spiega Antoian. "Aiuteranno anche a sviluppare l'esterno dei bicipiti."
7. Curl cavo alta-puleggia
Agganciare due collegamenti del cavo a una stazione via cavo. Mettiti al centro della stazione con entrambe le mani che afferrano i cavi in modo da creare una "T" con il tuo corpo. "Afferra le maniglie, entra in una posizione di affondo e mantieni i gomiti stabili e le braccia in un angelo di 45 gradi mentre ti accovacci verso il tempio", dice Antoian. L'obiettivo: la testa lunga.
