La panca è considerata un metodo superiore per migliorare la forza muscolare. Questo perché sebbene sia dedicato a bersagliare particolari gruppi muscolari, agisce su tutto il corpo nel suo complesso e comporta un movimento completo del corpo.
Un set da banco di base comprende una panca per sollevamento pesi, un bilanciere e un set di pesi. Il peso di una barra per la pressa da banco è di circa 20 kg e, per un principiante, si consiglia di utilizzare prima una rappresentazione più leggera come un tubo in PVC. Ciò ti consentirà di apprendere la tecnica corretta prima di passare alla panca con i pesi.
Gli esperti di fitness consigliano anche ai principianti di avere un compagno di allenamento, che raddoppierà come il tuo spotter. Uno spotter è lì per assisterti come sollevatore per iniziare l'esercizio, ma non durante l'allenamento vero e proprio. Ti aiuteranno a riposizionare il peso e ad evitare qualsiasi lesione osservando che ti alleni.
Suggerimenti per la panca per principianti
Vale la pena notare che le lesioni da allenamento più diffuse sono causate da difetti che includono non tenere il corpo stretto, rimbalzare il peso sul petto, ripetizioni incomplete e forma e postura scorrette.
Una routine di bench press efficace comporterà i seguenti passaggi:
Mantenendo il tuo corpo stretto
Questa è una parte integrante della routine della panca perché offre una base compatta che ti darà più potenza per la guida verso l'alto. Stabilizza il tuo corpo, preparandoti all'ascensore.
Il collo, la parte superiore della schiena e i glutei non devono sollevarsi dalla panca per il fitness in modo da provocare la curvatura della parte bassa della schiena. Questo dà al tuo corpo una gamma completa di movimenti durante l'esercizio e contribuisce direttamente alla tua forza complessiva.
Spremi le spalle mentre alzi il petto verso il bar. I tuoi stinchi dovrebbero essere in verticale sotto di te con i piedi ben piantati su entrambi i lati della panca. La combinazione di questi ti permetterà di generare più potenza e guidare per l'ascensore.
Ottenere la giusta presa sulla barra
Avere una conoscenza adeguata di come afferrare la barra ti aiuterà a evitare lesioni alle articolazioni o al tuo corpo causate da un bilanciere in caduta. Il tipo di presa è anche importante perché influenzerà il muscolo esercitato.
Un'ampia presa è usata principalmente dai powerlifter perché consente loro di sollevare più peso. Tuttavia, per un principiante, è consigliata una presa più stretta perché rende i vostri avambracci più verticali, oltre ad essere il movimento più sicuro per costruire la forza.
Le prese larghe o strette sono una preferenza personale, ma è importante mantenere gli avambracci verticali che sono perpendicolari al suolo durante il sollevamento. Ciò garantisce un movimento costante verso l'alto e verso il basso con una solida linea di supporto.
Si consiglia inoltre di non utilizzare l'impugnatura priva di colpi sul bilanciere poiché potrebbe causare danni ai polsi e alle altre articolazioni. Il grip non è sicuro: invece, dovresti afferrare il pollice con la mano. La barra dovrebbe poggiare sulle sfere del palmo perché questa è la posizione che ti dà la presa più forte e i polsi bloccati.
Completando un rappresentante
Una sessione media di panca si basa esplicitamente sul peso sollevato e sulla forza dell'utente. Ad esempio, possono essere cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna, ma questo valore è determinato dalla tua esperienza, intensità e anche dal consiglio del tuo allenatore.
Quando srotoli la barra, dovrebbe essere esattamente sopra le tue spalle. Con un movimento curvo, abbassalo verso la parte inferiore delle clavicole. Il processo di abbassamento e sollevamento dovrebbe essere un movimento controllato in modo da non far cadere la barra sul petto. Assicurarsi che i gomiti abbiano un angolo di 45 gradi e non siano allontanati dal corpo. Ciò contribuirà a mantenere il tuo corpo stretto e stabile.
Dopo aver completato i tuoi rappresentanti, chiedi al tuo spotter di aiutarti a riorganizzare la barra se necessario.
La panca è una parte necessaria di qualsiasi programma di allenamento per la forza perché agisce come un movimento completo del corpo che costruisce la forza della parte superiore del corpo, nonché i muscoli del nucleo e l'equilibrio. Stringendo la schiena, le gambe e le anche durante il movimento, si sta effettivamente trasformando il tuo corpo in una base solida.
Per i principianti, è consigliabile non allenarsi da soli. Questo perché la maggior parte dei movimenti in palestra può essere pericolosa, in base al grado di complessità o al sollevamento del peso. Avere qualcuno a cui prestare attenzione per te e il tuo modulo durante la sessione aggiungerà correttezza e motivazione nell'esercizio.