BODYSTRONG ha riunito alcuni dei migliori allenatori del mondo per mostrarti come trasformare ogni parte del tuo corpo, mente e vita. Ecco sette lezioni fondamentali da loro che puoi attuare oggi!
Suggerimento 1: non limitarti a una singola versione di periodizzazione
È una storia vecchia quanto il tempo: puoi sollevare un peso per un solido set di 8-10, quindi aggiungi un altro piccolo piatto. E un altro. Diventi più forte e inizi a vedere i muscoli dove non ce n'erano prima.
Dovrebbe continuare a progredire così per sempre, giusto? Ahimè, non è così. Alla fine, la forza e il guadagno di dimensioni che sembravano così facili in un primo momento si fermano, e forse addirittura scivolano all'indietro. Quando i pesi non possono diventare più pesanti, inizia la vera arte della programmazione degli esercizi.
"Se i tuoi guadagni si sono ristagnati, prova a modificare l'allenamento in momenti specifici per massimizzare i risultati", afferma Jim Stoppani, Ph.D., la forza che sta dietro Shortcut to Size e Shortcut to Strength.
Entrambi i programmi modificano le variabili cruciali che consentono di andare avanti, non solo i set e le ripetizioni, ma anche la selezione dell'esercizio, i periodi di riposo e l'ordine di esercizio, tra gli altri. Padroneggia la sottile danza tra questi, e puoi davvero continuare a progredire per anni.
Suggerimento 2: pensa "Accelerazione Cardio", Non solo Cardio
Se vuoi aggiungere muscoli, solleva forte e riposa tra le serie. Se si desidera perdere peso, fare cardio. Così dice il modo tradizionale di fare le cose. E certo, questo approccio può aiutarti a fare progressi. Ma per cacciare via il grasso come se avesse un Rottweiler sulla coda, mescolare forza e cardio con quello che Stoppani chiama "accelerazione cardio".
"Invece di riposare tra gli ascensori, fai cardio ad alta intensità tra ogni singolo ascensore per accendere la fornace che brucia i grassi", Stoppani consiglia nel terzo pilastro del suo triumvirato All Access, Shortcut to Shred.
Ovviamente, scegliere l'esercizio appropriato è fondamentale qui. La scelta giusta aiuterà ogni allenamento ad essere più efficace. La scelta sbagliata può rovinare un allenamento altrimenti perfetto. In caso di dubbio, vai per le parti del corpo non concorrenti. Quindi, la panca con gli step-up da banco è fantastica, ma la panca con le corde da combattimento non farà altro che friggere la parte superiore del corpo per le tue presse.
Suggerimento 3: Esercizio a un ritmo che ha senso per te, non qualcun altro
"Non c'è niente da guadagnare cercando di stare al passo con qualcuno che si trova su un livello completamente diverso da te. Trova la tua velocità", dice Hannah Eden, una formidabile formatrice, imprenditrice e filantropo che lavora con un alto livello organizzazioni di fitness tra cui Reebok, Men's Health Magazine e Lululemon.
Che cosa significa questo per te? Certo, puoi distruggerti ogni giorno cercando di tenere il passo con un programma di un atleta d'élite o un allenamento di follow-up, ma i guadagni che hai saranno temporanee al meglio. E, una volta che ti sei bruciato e hai bisogno di una settimana o due, è molto più difficile ricominciare.
Un modo migliore è essere onesti riguardo al tuo livello di abilità, specialmente all'inizio. In FYR: il piano di fitness di 30 giorni di Hannah Eden, offre tre livelli di intensità di follow-up. Sì, è allettante cercare di tenere il passo con il livello più alto, che è Hannah stessa, la prima volta attraverso il programma. No, non lo consigliamo.