Set giganti
Esegui ogni esercizio consecutivamente in ogni allenamento, l'unico riposo è il tempo necessario per passare all'esercizio successivo. Quando completi l'ultimo esercizio, hai completato un set gigante. Fai 3-4 di questi set giganti Apre una nuova finestra. per allenamento.
Squat set estesi
Questa tecnica è un modo per estendere un set tipico (ovvero completare più ripetizioni totali) passando dalla versione più difficile di un esercizio a una versione più semplice. Ad esempio Apre una nuova finestra. , gli squat frontali sono più difficili di quelli posteriori, allo stesso modo in cui gli squat a distanza ravvicinata sono più duri degli squat a larga distanza. Quindi un modo per estendere una serie di squat è iniziare con squat frontali di posizione ravvicinata, quindi spostarsi su squat frontali di posizione ampia, quindi rastrellare il peso e passare immediatamente a squat posteriori di posizione ravvicinata e quindi terminare con squat posteriori di ampia posizione: un set esteso.
Questo essenzialmente facilita il sollevamento del peso ad ogni successivo cambio di posizione. Apre una nuova finestra. , permettendoti di continuare a fare più ripetizioni totali per serie. Questo non solo consente di allenarsi con più intensità. Apre una nuova finestra. , ma il cambiamento nella posizione del corpo apre una nuova finestra. aumenta il numero di fibre muscolari bersaglio in ciascun gruppo muscolare specifico.
Per eseguire una serie estesa di squat, scegli innanzitutto un peso che normalmente ti limiti a 4-5 ripetizioni sullo squat frontale a distanza ravvicinata (anche se non tenterai più di 3-4 ripetizioni). Per ogni cambiamento nel movimento dell'esercizio per quel set esteso proverai 3-4 ripetizioni. Non fare più di quattro ripetizioni su qualsiasi esercizio tranne il movimento finale del set esteso. Puoi lavorare senza errori Apre una nuova finestra. sull'ultimo esercizio di tutti i set estesi. Dato che effettuerai quattro cambi di esercizio per serie estesa sullo squat, otterrai un totale di circa 12-16 ripetizioni. Quindi, in sostanza, stai usando un peso su ogni diverso movimento tozzo che è il migliore per aumentare la forza, ma alla fine del set esteso le ripetizioni totali che il gruppo muscolare ha eseguito cadono nell'intervallo che è meglio per la crescita muscolare e ottenere strappato. Riposo tra set estesi Apre una nuova finestra. per 3-4 minuti. Esegui tra 3-4 serie per ogni serie estesa.
Questa è una tecnica di allenamento estremamente avanzata perché comporta un peso elevato con pochissimo riposo.
5-10-20 Allenamento
5-10-20 L'allenamento è un metodo che prevede l'esecuzione di tre serie per esercizio con ripetizioni specifiche eseguite Apre una nuova finestra. su ogni set. Il primo set è fatto per sole cinque ripetizioni. Questa è una buona gamma di ripetizioni per aumentare la forza muscolare. Il secondo set è fatto per 10 ripetizioni. Questa è la gamma di ripetizioni ideale per la costruzione della massa muscolare. L'ultimo set è fatto per 20 ripetizioni. Questa gamma di ripetitori migliora la resistenza muscolare e può aiutare a perdere grasso corporeo.
La combinazione di tutte e tre queste gamme di ripetitori ti dà un programma che allena i muscoli in ogni aspetto necessario per renderli grandi, magri Apre una nuova finestra. , e forte.
Set di velocità
La formazione dei set di velocità apre una nuova finestra. è un sistema in cui si modifica la velocità delle ripetizioni all'interno del set. Farai 15 ripetizioni per serie. Le prime cinque ripetizioni vengono eseguite a un ritmo molto rapido ed esplosivo (meno di 1 secondo). Le successive cinque ripetizioni (ripetizioni 6-10) vengono eseguite molto lentamente (5 secondi in positivo e 5 secondi in negativo). Le ultime cinque ripetizioni vengono eseguite a un ritmo normale (o circa 1-2 secondi sia sul positivo che sul negativo). A causa dell'intensità si apre una nuova finestra. di questo regime, sceglierai un peso con cui normalmente potresti fare 20-25 ripetizioni.
Combinando ripetizioni veloci, ripetizioni lente Apre una nuova finestra. e le ripetizioni normali in ogni set, i tuoi benefici sono triplici: raccogli aumenti di forza e massa e diminuisci il grasso corporeo.
Le ripetizioni veloci, come tutte le mosse esplosive, aumentano la potenza. Apre una nuova finestra. o la capacità di generare forza molto rapidamente. Le ripetizioni veloci arruolano anche le fibre a contrazione rapida inclini alla crescita. Le ripetizioni lente aumentano la forza mantenendo i muscoli sotto tensione per un periodo di tempo più lungo. Più a lungo devono sostenere il peso, più si danneggiano e quindi più muscoli svilupperanno. E terminare ogni serie con le ripetizioni normali serve ad aumentare la resistenza muscolare. Dato che stai facendo 15 ripetizioni ininterrottamente su una serie di serie, avrai anche un po 'di allenamento cardio e brucerai il grasso corporeo.
21s
Questo è un metodo avanzato di allenamento Apre una nuova finestra. che sfiderà Apre una nuova finestra. i muscoli delle gambe in tre diverse gamme di movimento Apre una nuova finestra. all'interno di un singolo set. Il suo nome deriva dal numero totale di ripetizioni per serie eseguite con questa tecnica di allenamento. In ogni set, fai un totale di 21 ripetizioni, ma come tre serie separate di sette ripetizioni. Potresti aver usato questa tecnica prima sui ricci.
Esegui sette ripetizioni nella prima metà dell'intervallo di movimento, sette ripetizioni nella seconda metà, quindi sette ripetizioni nell'intero intervallo di movimento. Usando il curl delle gambe come esempio, inizi con le gambe completamente distese con le caviglie sotto i cuscinetti della caviglia. Per prima cosa accartocci il peso sette volte solo fino al punto in cui la gamba
